青春期是身体快速发育的关键阶段，饮食不当不仅影响身高和体重，还可能埋下慢性疾病隐患。虹口区江湾医院健康管理中心徐玲主管护师和宋玮主任医师给大家带来科普，在青少年肥胖率逐年上升的当下，干饭人该怎么“吃”才健康，营养又不过量呢？
01
合理搭配 营养均衡
主食要吃够，粗细会搭配：米饭、馒头等主食是身体的“燃料”，在主食中加入一些粗粮（如玉米、燕麦、红薯），有助于控制体重、促进消化。
蔬果不能少，每天吃五种：每天摄入300克左右蔬菜，200克左右水果，颜色越丰富越好，红的番茄、绿的西蓝花、黄的胡萝卜，富含维生素、矿物质和膳食纤维。
优质蛋白质，长高要靠它：每天摄入足够蛋白质，如牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品等，帮助身体长高，增强免疫力，还能让骨骼长得结实。建议每天喝300-500毫升牛奶或吃相当量的奶制品。
02
少吃这些 远离肥胖
少喝含糖饮料：1瓶500毫升的饮料，可能含有超过10块方糖的糖分。长期大量饮用容易引发肥胖、蛀牙和血糖异常。
展开剩余47%控制高热量零食：炸鸡、薯片、方便面等属于高油、高盐、高热量食物，建议每周不超过1次。
拒绝暴饮暴食：吃饭要定时定量，细嚼慢咽，吃到七八分饱。
03
养好习惯 健康加分
每天吃早餐：不吃早餐会让人注意力不集中，影响学习。
规律作息：睡眠不足会影响食欲和代谢，容易导致发胖。
多喝水：每天喝1200-1500毫升的水，以白开水为主。
适量运动：每周至少进行5次，每次30分钟以上的中等强度运动（跑步、骑车、跳绳等）。
此外，注意在吃饭时专心，不要边看手机、电视等电子产品边吃饭，要集中精神感受食物的味道，这样更容易吃饱，也利于消化。吃饭时还要细嚼慢咽，每口饭多嚼几下（建议20-30次），能给大脑足够时间接收“饱了”的信号。尽量和家人一起吃饭，其乐融融的氛围，也有助于身心健康。
来源：健康上海12320
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